چگونه یک کفش ورزشی رانینگ خوب انتخاب کنیم؟

چه دویدن برایتان تفریحی باشد چه یک تمرین جدی برای دو ماراتون انتخاب درست کفش رانینگ مطلوب و مناسب بدن شما از آسیب دیدن جلوگیری کرده و مسافت را برایتان لذت بخش ترخواهد کرد. و همچنین یک جفت کفش مناسب اندازه پای شماست که استایل دودنگی شما را بی نقص می کند.

اینجا نکات کلیدی را میبینید که برای پیدا کردن کفشی است که هم مناسب خودتان باشد و هم احساس راحتی بدهد:

• تصمیم گیری برای محل دویدن. به این فکرکنید که شما بیشتر برای دویدن به جاده ها می روید؟ و یا در پیست ها و مسیرهای مخصوص پیاده روی هستید یا جاده خاکی؟ انتخاب هایی که دارید شامل این سه سبک می شوند:  Road–running/trai-running/cross-training

• تصمیم گیری برای زیره کفش. شما دوست دارید هنگام دویدن با بیشترین مقدار لایه های زیره کفش حس پرواز کنید یا دلتان می خواهد زمین را زیر پایتان حس کنید؟ لایه گذاری (ضخمات مواد زیر کف میانی و نرمی فوم آن) و پاشنه دوفاکتور اصلی در ساختار کفش های رانینگ هستند.
• ایا به نوع خاصی از کفش برای نگه داری از پاهایتان دارید؟ اکثر دونده ها یک کفش عادی انتخاب می کنند اما برخی پاها حالت طبیعی ندارند که برای این گروه از افراد کفش های مناسب خودشان وجود دارد.
• اطمینان از سایز درست کفش. کفش شما باید از زمانی که آنرا میپوشید بدون هیچ وقفه ای راحت و اندازه باشد و اذیتتان نکند.

عمر طبیعی کفش رانینگ چقدر است؟

درکل یک جفت کفش رانینگ باید بین ۶۰۰ تا ۷۰۰ کیلومتر برایتان کار کند(۳ یا ۴ ماه برای دوندگان معمولی). یک نگاه به کفش هایتان بیندازید و ببینید زیره و رویه ان فشرده یا پوسیده است یا نه.اگر شده احتمالا وقتش شده که یک جفت جدید تهیه کنید.

کفش های Road-running  برای پیاده روی های گاه به گاه در پیاده روها تعبیه شده اند با شمایلی بسته و پوشیده وکمی طراحی بی نظم و قاعده.

• سبک . انعطاف پذیرند و زیره های انها طوری ساخته شده اند که بتوانند در پیاده روی های مکرر در زمین های هموار یا ناهموار پا را در کفش ثابت نگه دارند.
• بهترین انتخاب برای پیاده رو, جاده, تردمیل یا پیست.
• این کفش ها کف صاف تر و نرم تری دارند تا نمای مطلوب تری برای دویدن در جاده ی هموار ایجاد کنند.

کفش هایTrail-running  برای مسیرهای خارج از جاده(off-road) که سنگ , گل و ریشه گیاهان یا موانع دیگر دارند طراحی شده اند.

• این کفش ها شیارهای بزرگتری نسبت به کفش های جاده ای Road-running دارند که به چسبندگی بهتر در زمین های ناهموار کمک می کند.
• بعضی از آنها در زیر کفه ی خود صفحاتی دارند که پاها را از سنگ های بزرگ و اشیا تیز حفظ میکند.
• آن ها در کل زیره های محکم تری دارند تا در مسیرهای ناهموار و سطوح پرفراز و نشیب مقاوم باشند.

کفش های  Cross-training برای تمرینات باشگاهی, آموزش متقابل  و یا هر فعالیت تعادلی می باشد که در ان بیشتر با زمین در ازتباط هستی تا یه تخته سکوی سخت.

دوست دارید کفش هایتان چه احساسی به شما بدهند؟

سواری ای که کفشتان به شما میدهد با دو جنبه لایه های زیری تعیین میشود: استحکام فوم کف و قطر ( که به آن ارتفاع پشتی هم می گویند) مواد بین زمین و پای شما. این ماده در کف میانی معمولا نوعی فوم است,یا همان EVA یا پلی اورتان, که ضربات وارد شده به پا را به هنگام برخورد با زمین دفع می کند. از بیشترین حجم از لایه های میانی گرفته تا بدون لایه, یا میزان نرم و سفت بودن بالشتک همه بسته به سلیقه خودتان است. برخی از دوندگان نرمی و راحتی بیشتر را ترجیح می دهند. درحالی که برخی دیگر بالشتک محکم تر و سفت تری می خواهند تا گام های استوارتری داشته باشند و به زیره زیادی احتیاج ندارند. بهترین راه این است که کفش های متفاوتی را امتحان کنید بعد تصمیم بگیرید که با کدام احساس بهتری دارید.

انتخاب های شما برای لایه های زیرین کفش هایتان (زیره کفش):

• بالشتک ماکسیموم: این کفش های maximalist برای ایجاد یک حس راحتی عالی از بالشتک ضخیم فشرده شده در کف میانی تشکیل شده اند. دوندگان احتمالا برای مسافت های طولانی یا مسابقات چندروزه کفه ی ضخیم تر و نرم تر را ترجیح بدهند. اما بالشتک فوق العاده برای همه مناسب نیست. بعضی ها احساس له شدگی را دوست ندارند.
• بالشتک متوسط: کفش های دارای بالشتک متوسط تعادل را بین باشتک نرم و بالشتک نازک و بدون بالشتک ایجاد می کنند. به احتمال زیاد کفش های متنوعی را در این گروه پیدا خواهید کرد.
• حداقل: کفش هایی با حداقل بالشتک در کف میانی که مورد علاقه دونده هایی هستند که می خواهند تماس خود را با زمین در زیر پا احساس کنند. دونده هایی که فقط از کفش های مینیمال استفاده می کنند، هنگام دویدن خیلی طبیعی تر گام برمی دارند.
• کفش پابرهنه: اصطلاح پابرهنه به کفشی گفته می شود که نزدیکترین احساس را به پابرهنه بودن داشته باشد. بسیاری از آنها هیچ بالشتکی در پاشنه بین زمین و پا ندارند فقط یک لایه بسیار نازک – به اندازه ۳-۴ میلی متر – و هیچ حالت قوسی و پایداری ندارند.

معنای Drop

افتادگی پاشنه کفش یعنی تفاوت بالشتک بین پاشنه و پنجه کفش که با میلیمتر اندازه گیری می شود. Drop یا همان افتادگی پاشنه در نحوه برخورد پا با زمین نقش دارد.

معمولا یک کفش رانینگ عادی حدود ۱۰mm به بالاdrop  دارد. بالشتک زیادی در قسمت پاشنه وجود دارد و پا هنگام حرکت ابتدا روی پاشنه فرود می آید. در مقابل در کفش های بدون drop بالشتک های موجود در زیر پاشنه و پنجه یکسان است. هرچه قطر drop کمتر باشد کفش ضربه کمتری به هنگام راه رفتن به میانی پا وارد میکند. به عقیده بسیاری از کسانی که تجربه کردند ضربات گام کمتری نسبت به ضربه پاشنه دارد. یادتان باشد که هرچه  کمتر باشد تاندون آشیل بیشتر درگیر می شود. کسانی که به کفش های سنتی عادت کرده اند بدانند که ممکن است هر کفش با قطرdrop کم (حدود ۰ تا ۸ میلیمتر) نیاز به میزان کردن داشته باشد.

Drop  پاشنه و مقدار کلی بالشتک مستقل از هم هستند. می توان کفش های فوق العاده بالشتی را دید که drop خیلی کم یا حتی ۰ دارند.

چه مقدار پشتیبانی نیاز دارید؟

هنگام دویدن پاهایتان چگونه زمین را لمس می کند؟ Pronation (پرونیشن) اصطلاحا روشی طبیعی است برای زمانی که پای زمین را لمس کرده و به جلو حرکت می کند. ۳ مدل مختلف Pronation داریم و ممکن است شما کفشی را بخواهید که ویژگی هایی داشته باشد تا سطح Pronation شما را تقویت دهد. برندها از فناوری ها ویژگی های مختلفی در کفش استفاده می کنند تا حرکت اضافی را کاهش دهند. این تکنولوژی ها برای این طراحی شدند تا هدایت پا از طریق یک انتقال روان تر باشد.

Basic Pronation

به آن Pronation خنثی هم می گویند. وقتی که پای شما مقدار عادی به سمت داخل می غلتد. پرونیشن به شما کمک میکند تا ضربه را از زانو و مفاصل جذب کنید. این یک ویژگی عادی از دوندگان معمولی می باشد که از لحظ ساختاربدن با کفایت هستند.

Overpronation

وقتی پای شما بیش از حد به داخل می چرخد ، در معرض آسیب قرار می گیرد. احتمالا آنهایی که Overpronation هستند کفش های دارای کنترل ثبات و حرکت را نیاز دارند. دنبال الگوهایی باشید که انگشت شست و زیره ی درونی قسمت بالایی پا را پوشش دهد .

Supination

وقتی پای شما وقتی به زمین برخورد می کند به سمت بیرون می غلتد. تعداد کمی از دوندگان پاهای ایکس شکل و به بیرون چرخیده دارند اما انهایی که دارند ممکن است به کفش های مخصوصی با بالشتک و انعطاف بیشتر نیاز داشته باشند. به نشانه های سایش در لبه بیرونی کفش خود توجه کنید.

تعیین پرونیشن پا

یکی از راه های تعیین پرونیشن این است که به هنگام دویدن با دقت به گام های خود نگاه کنید. روش دیگر بررسی الگوی سایش در یک جفت کفش مناسب دویدن است. از این راهنما برای تشخیص پرونیشن خود استفاده کنید تا متوجه شوید به چه سطحی از پشتیبانی نیاز دارید:

Overpronation

Basic Pronation

Supination

Basic Pronation:

پا به مقدار عادی به سمت داخل می چرخد.

الگوی پوشیدن کفش: متمرکز روی گردی پا و بخشی از پاشنه ها

کفش های مد نظر: کفش های معمولی یا کفش های ثابت با ساختار سبک

Overpronation

پا مقدارخیلی زیادی به سمت داخل می چرخد.

الگوی پوشیدن کفش: متمرکز بر لبه ی درونی

کفش های مد نظر: کفش های ثابت با ساختار تکیه گاه. در موارد شدید, کفش های دارای کنترل حرکت.

Supination

پا مقدارخیلی زیادی به سمت خارج می چرخد.

الگوی پوشیدن کفش: متمرکز بر لبه یبیرونی کفش

کفش های مد نظر: کفش های معمولی

تشخیص میزان پشتیبانی

بعد از اینکه تصمیم گرفتید ، بسته به بیومکانیک خود ، دوست دارید چه نوع سواری را از کفش خود بگیرید ، می توانید سطح پشتیبانی را برای تقویت راه رفتن پیدا کنید. سه دسته پشتیبانی کفش در حال اجرا وجود دارد: خنثی ، پایداری و کنترل حرکت (پشتیبانی زیاد).

کفش های خنثی

·         آن ها می توانند برای pronators متعادل باشند اما برای دوندگان خنثی یل معمولی و یا افرادی ایکس شکل بهترین گزینه هستند.

·         آن ها معمولا ویژگی های کنترل حرکت مثل “پست های میانی” نداردند که قوس لایه میانی را تقویت کند.

کفش های ثابت

·         این کفش ها فاکتورهای ثابتی دارند که به کنترل pronation کمک می کند.

·         آن ها معمولا ریل های راهنمایی دارند که حرکت رو به رو را کنترل می کند.

·         مناسب دوندگانی هستند که میخواهند متعادل نسبت به ovrerpronation معمولی عمل کنند.

·         کفش هایی که به سفت و سختی کفش های کنترل حرکات نیستند.

کفش های کنترل حرکت

·         این کفش ها از پایدارترین کفش های مخصوص دویدن برای مقابله با اضافه وزن متوسط یا شدید هستند. (توجه: این موارد کمتر رایج است و به احتمال زیاد در فروشگاه های مخصوص کفش های رانینگ موجود باشد.)

·         مناسب دوندگانی هستند که میخواهند متعادل نسبت به ovrerpronation  شدید عمل کنند.

·         از جمله ویژگی های آن می توان به ستون های محکم اشاره کرد که قسمت قوس هر میانه کف را تقویت می کند ، پاشنه های سفت تری که طراحی شدند تا برای غلبه بر  ovrerpronation صاف تر بایستد.

·         ساخت داخلی خاص مانند پاشنه سفت تر و فوم متراکم تر

کفش اندازه و مناسب شما

هیچ مشکلی در تلاش برای انتخاب کفش مناسب شخص خودتان وجود ندارد شما باید بدانید چطور کفش مناسب خودتان را پیدا کنید.در زیر نکاتی برای پیدا کردن کفش مناسب آورده شده:

هر دو پا را اندازه بگیرید: سایز پا در طول زمان تغییر میکند پس این مهم است که به هنگام خرید کفش جدید سایز پایتان را بگیرید.

کفش را آخر روز امتحان کنید: پاها در طول روز باد می کنند و اخر روز بزرگتر خواهند شد. این کار باعث میشود کفش کوچک نگیرید.

طول انگشت شست مهم است که در فضای مناسبی در قسمت پنجه قرار بگیرد: باید قادر به تکان دادن انگشتان خود باشید. پهنا باید راحت و به اندازه باشد و فضای اتاق شکل کمی به پاهایتان بدهد که بتواند بدون سایش حرکت داشته باشد. بندها باید محکم باشن اما نه زیاد تنگ.

هردو کفش را امتحان کنید: بعضی از افراد یک پایشان بزرگتر است. هردو کفش پای راست و چپ را بپوشید تا مطمئن شوید که پای بزرگتر هم اندازه است.

کفی ها, جوراب های مخصوص رانینگ یا ارتا سازی خود را (در صورت استفاده از آنها) همراه داشته باشید: این ها در چگونگی فیت بودن کفش تاثیر می گذارند.

مطمئن شوید که انها اماده دویدن هستند: در کفش های رانینگ به وقفه احتیاجی نیست.

کفی های پس از فروش را در نظر بگیرید: کفی ها در مدل هایی هستند که راحتی, پشتیبانی یا فیت شدن ویا همه ی این ها را تقویت می کنند.

از تناسب برندها اگاه باشید: هر مارک مدل پای اختصاصی یا “آخرین” خود را دارد ، بنابراین اگر پای شما به آخرین مارک خاص نزدیک باشد ، موفق تر خواهید بود. این چیزی است که یک متخصص کفش می داند ، اگرچه ، به همین دلیل است که پرو حضوری در فروشگاه مهم است.

بندهای کفش را درست ببندید: برخی از روش های مخصوص بستن بند می تواند به فیت شدن کفش در پا کمک کند.به عنوان مثال گره ای که دونده ها می زنند باعث میشود پاها در جای خود فیکس بمانند. بستن پنجره ای( box lacing) کمک میکند فشار در بالای پای شما کاهش پیدا کند.